*공감의 원리를 이해하고 경청을 훈련하라

공감능력은 다른 사람의 심리나 감정 상태를 잘 읽어 낼 수 있는 능력이다. 공감능력은 적극적인 듣기나 표정 따라 하기 등의 훈련을 통해서 증진시킬 수 있다. 뇌 과학자들은 공감능력의 핵심은 뇌의 거울신경에 있다고 본다. 물론 거울신경계만이 공감을 가능케 해주는 것은 아니다. 공감을 위해서 꼭 필요한 능력은 상대방의 입장을 헤아릴 수 있는 역지사지의 능력이다. 입장을 바꿔서 상대방의 입장에서 사물을 바라볼 수 있는 능력은 소통과 인간관계를 위한 가장 기본적인 능력이다.

공감능력은 개인마다 차이가 있지만, 특히 남녀 차이가 두드러진다. 남녀의 공감능력의 차이는 납녀간의 커뮤니케이션에 있어서 갈등을 일으키는 근본 원인이 되기도 한다. 이러한 갈등을 예방하려면 여자는 불만이나 감정의 변화를 되도록 구체적인 언어적 메시지로 전달해줘야 한다. 또한 남자는 상대방 표정읽기에 있어 여자보다 둔감하다는 것을 스스로 깨닫고 혹시 여자가 갑자기 화를 내면 “아, 내가 상대방의 감정변화를 미처 몰랐나보구나” 하고 반성을 해야 한다. 서로 공감을 하기 위한 노력을 해야 한다.

*깊고 넓은 인간관계를 유지하라

자아확장력이란 자기 자신이 다른 사람과 연결되어 있다고 느끼는 정도다. 자아확장력이 높은 사람은 자아 개념 속에 타인과의 관계에 대한 전제가 깊이 내재되어 있다. 즉 자기 자신에 대해 생각할 때 이미 타인과의 관계 속에서 자기 자신을 이해하는 것이다. 그런 의미에서 톨스토이 소설 『사람은 무엇으로 사는가』에 나오는 다음 말은 의미심장하다. “인간이 되고 나서 무사히 살아갈 수 있었던 것은 내가 내 자신의 일을 여러 가지로 걱정했기 때문이 아니라 다른 사람들이 나를 사랑해 주었기 때문이다.”(p.202)

<<회복탄력성을 위해 우리가 해야 할 일>>

행복의 기본 수준을 높이려면 과학적으로 입증된 방법을 사용해야 한다. 선천적으로 몸이 약한 사람도 꾸준한 운동을 통해 건강한 사람이 될 수 있고, 음치도 훈련을 통해 노래를 잘 부를 수 있게 되는 것처럼, 행복의 기본 수준도 체계적인 훈련과 꾸준한 노력을 통해 얼마든지 향상될 수 있다.

*긍정적인 뇌로 변화시켜라

강한 회복탄력성을 지니기 위해 필요한 것은 결국 자기조절능력과 대인관계능력이다. 후천적인 노력을 통해 회복탄력성을 높이려면 자기조절능력과 대인관계능력을 향상시켜야 한다. 이 두 가지를 길러 주는 것은 긍정적 정서다. 긍정적 정서를 키운다는 것은 곧 스스로 행복해짐으로써 자기 통제력을 높인다는 뜻이고, 자신의 행복을 타인에게 나눠줌으로써 대인관계를 향상시킨다는 뜻이다. 행복은 능력이다. 행복은 긍정적 정서를 통해 자신을 자기가 원하는 방향으로 이끌어 갈 수 있는 능력이며, 또한 타인에게 행복을 나눠줌으로써 원만한 인간관계와 성공적인 삶을 일구어 내는 능력이다.

*행복의 기본 수준을 높여야 한다

긍정적 정서를 지닌다는 것은 뇌를 긍정적인 뇌로 바꿔야 한다는 뜻이다. 그리고 긍정적 정서의 훈련을 통해 긍정적인 뇌로 변화시킨다는 것은 바로 이 행복의 기본 수준을 끌어올린다는 뜻이다. 따라서 우리는 더 행복해지기 위해서는 각자 자신의 행복의 기본 수준을 끌어올려야 한다. 행복의 기본 수준을 끌어올려야만 긍정적 정서의 지속적인 향상이 가능해지고 결국 회복탄력성이 높아진다. 행복의 기본 수준은 일차적으로 유전적 요인에 의해 50% 정도 결정된다고 알려져 있다. 그러나 후천적으로 체계적인 노력에 의해서도 행복의 기본 수준은 얼마든지 향상될 수 있다는 것 또한 밝혀졌다.

*자신의 대표 강점을 발견하라

행복의 기본 수준은 어떤 노력을 통해 올릴 수 있을까? 행복의 기본 수준을 높이고 낙관적이 되려면 무엇보다도 먼저 자신의 강점을 발견하고 그것을 일상생활 속에서 끊임없이 발휘해야 한다. 사실 우리는 어렸을 때부터 약점에만 집중해서 그것을 보완하도록 교육 받아왔다. 현대의 교육 시스템은 평균적인 민주 시민을 양성해내는 것을 목표로 하기 때문이다. 모든 방면에 있어서 부족함이 없는 평범한 교양을 지닌 사람을 길러 내는 것이 지상 과제인 셈이다. 그러나 강점을 발휘하는 삶을 통해서 행복의 기본 수준을 점차 끌어올릴 수 있다. 회복탄력성의 향상을 위한 긍정성 훈련 중에서 가장 포괄적이고 과학적으로 입증된 것이 바로 덕성과 강점의 개발이다. 강점 발견 훈련의 효과는 적어도 1개월 후부터 나타나기 시작하며, 그 효과는 다른 종류의 긍정적 정서의 유발과는 달리 6개월 이상 지속된다.

광범위한 문헌 연구와 조사 끝에 셀리그만과 피터슨 교수팀은 인류가 거의 모든 문화, 모든 시대에 공통적으로 인류가 가장 높은 가치로 숭상하는 덕목을 6개로 축약했다. 지혜, 용기, 인간미, 정의로움, 절제, 초월성이 그것이다. 이 6가지 덕목은 회복탄력성의 6가지 구성 요소와 밀접한 관련이 있다. 용기, 절제, 지혜는 각각 감정조절력, 충동통제력, 원인분석력과 관련 있으며, 정의, 인간미, 초월성은 각각 소통능력, 공감능력, 자아확장력과 연관되어 있다. 이러한 6가지 덕성에 이르게 하는 다양한 길을 셀리그만 교수는 강점이라고 부르고, 그는 모두 24개의 강점을 제시했다. 덕성 그 자체는 측정하기 어렵지만 강점은 측정도 가능하고 노력해서 얻을 수도 있다. 24개에 달하는 강점들을 모두 동시에 키울 수는 없으며 또 그럴 필요도 없다. 자신이 지니고 있는 대표 강점을 3-5개 정도 찾아내면 족하다. 중요한 것은 자신의 고유한 대표 강점을 발견한 후에 이 강점들에 더 집중하여 일상생활 속에서 꾸준히 실행에 옮기는 것이다. 즉, 부족한 면을 키우려 노력하기보다는 강점을 발휘하면서 살아야 한다는 것이 핵심이다.

*회복탄력성 향상을 위한 두 가지 습관

긍정적 정서의 향상을 통해 회복탄력성을 높이는 가장 근본적인 방법에는 강점의 발견과 수행 외에 긍정적 뇌를 만들기 위한 비법으로 ‘감사하기’와 ‘운동’이 있다. 감사하기는 마음의 좋은 습관이고, 운동은 몸에 좋은 습관이다. 강점의 수행과 함께 감사하기 훈련과 규칙적인 운동을 병행한다면 아무리 부정적이 비관적인 사람이라도 3개월 이후부터 긍정적인 뇌로 확실하게 바뀌게 될 것이며, 회복탄력성 역시 높아질 것이라고 저자는 조언한다.

물론 이 밖에도 심리학이 발견한 긍정적 정서 향상법으로 명상하기, 선행 베풀기, 인생에서의 좋은 일과 추억을 회상하기, 잘되는 일에 집중하기 등 다양한 훈련 방법이 제시되었고 모두 다 일정한 효과가 있음이 입증되었다. 그러나 지난 10여 년간 긍정심리학이 발견한 여러 가지 긍정성 증진 훈련 방법 중에서 최고의 효과를 지닌 것으로 입증된 것이 감사하기 훈련이다. 심장박동수의 변화 주기는 10초에 한 번, 즉 0.1Hz인 것이 가장 이상적인 것으로 알려져 있는데, 이때에는 호흡, 심장박동의 변화, 혈압 변화의 리듬이 모두 다 비슷한 주기를 유지하는 일치의 상태에 이르게 된다. 이러한 일치를 가져오는 것이 바로 감사의 마음이다. 이처럼 감사하는 마음은 몸과 마음을 편안하게 해주고 가장 건강하고도 이상적인 상태로 유지시켜 준다.

감사하기 훈련에도 여러 가지가 있지만 그중 가장 효과적인 것은 다음과 같다. 우선 매일 잠자리에 들기 전에 그날 있었던 일들을 돌이켜 보면서 감사할 만한 일을 다섯 가지 이상 수첩에 적는다. 인생에 대한 막연한 감사가 아니라, 하루 동안 있었던 일 중에서 구체적으로 적어야 한다. 머릿속의 회상만이 아니라 반드시 글로 기록한 후 잠자리에 든다. 이렇게 감사일기 적기를 며칠 하다 보면 우리의 뇌는 아침에 일어날 때부터 감사한 일을 찾기 시작한다. 감사 일기를 3주간 매일 쓰면 스스로 긍정적으로 변해 가는 자신을 느낄 수 있고, 석 달을 계속해서 쓰면 주위 사람들도 당신이 긍정적으로 변한 것을 눈치 챌 수 있을 것이다.

운동의 경우 연구에 따르면 뇌를 긍정적으로 변화시키기 위한 최소 조건은 일주일에 세 번씩 30분 이상, 최대심박수의 60-80% 정도의 세기로 8주 이상 운동하는 것이다. 최대심박수는 (220-나이)*(0.6-0.8)로 계산한다. 적어도 이렇게 두 달가량 하면 긍정적 정서 향상에 도움이 되기 시작한다. 뇌에 새로운 시냅스 연결을 위한 단백질 합성에는 시간이 걸리기 때문이다. 운동 요령은 다음과 같다. 첫째, 유산소 운동(조깅, 에어로빅, 줄넘기 등)과 근력운동, 장력운동(요가, 스트레칭 등) 세 가지를 고루 한다. 하루에 한 가지 운동을 1시간 하는 것보다는 하루에 세 가지 운동을 20분씩 나누어 하는 것이 좋다. 둘째, 일주일에 3번 이상 한다. 운동의 효과는 규칙적으로 해야 나타난다. 셋째, 즐겁고 재미있을 정도로 적당히 하되, 무리한 운동은 금물이다. 넷째, 리듬을 타는 운동이 좋다. 연구에 따르면 음악에 맞춰 하는 에어로빅이나 댄스스포츠가 정신 건강에 가장 좋다. 줄넘기도 음악을 틀어 놓고 하는 것이 좋다. 다섯째, 친구와 함께 한다. 여섯째, 야외에서도 한다. 햇빛은 우울증에 탁월한 효과가 있다. 일곱째, 운동의 효과를 믿는다.

지금까지 역경을 극복하는 힘인 회복탄력성의 의미와 그 구성요소에 대해서 정리하고, 끝으로 회복탄력성을 향상시키기 위한 구체적 방법에 대하여 살펴보았다. 회복탄력성의 크기가 곧 자신의 행복의 크기로, 회복탄력성을 키운다는 것은 자신의 행복을 키운다는 의미가 된다. 회복탄력성은 자기조절능력, 대인관계능력, 긍정성의 3가지 요소로 구성되어 있고, 긍정적 정서야말로 회복탄력성을 키우는 핵심적인 요소다. 회복탄력성이 일정 부분 선천적 요인에 의해 결정되기도 하지만 후천적 노력에 의해서도 회복탄력성은 키울 수 있다. 앞에서 언급한 것처럼 긍정적 정서를 키우는 것이 핵심인데, 이는 다양한 훈련 즉, 강점의 발견과 수행, 감사하기와 운동 등을 통해서 향상시킬 수 있다. 이런 훈련을 통해 행복의 기본 수준이 향상되고 이는 곧 자신의 회복탄력성의 향상으로 귀결된다.

크리스천 학자인 김주환 교수의 유투브 강의가 다양하다.

이 책외에도 감정을 지배하는 법(편도체안정, 전전두피질 활성화 – 편안전활)에 대한 강의, 논리적이고 과학적 설명 덕에 막연하게 생각해왔던 마음, 감정의 조절, 이를 신앙생활에 적용할 때, 신앙의 쓸모에 대하여도 깨닫게 되었다.

예로 성도의 기도생활이란 간구이기에 앞서 코람데오의 기억자아, 스토리텔링의 재해석 과정이라는 것, 성경해석은 오늘의 내 사건의 해설서라는 사실을 알게 되었다.

하나님의 주권안에 사로잡힌 성도는 언제나 평안, 해피앤딩, 값없이 얻은 구원의 은혜, 감격하고 모든 것이 감사할 수 밖에 없다, 건강한 신앙생활안에 이미 회복탄력성이 다 담겨져 있다.

회복탄력성, 결론적으로 바른 신앙생활 안에 다 있음을 확인하게 되었다.

김주환, 『회복탄력성』, 위즈덤하우스, 2019.

<유튜브 영상 참고자료>
1. 회복탄력성 저자 직강(2시간) https://www.youtube.com/watch?v=Lllh4HdUMvk
2. 감정을지배하는법(3시간) https://www.youtube.com/watch?v=GWFxAk1doqE&t=6455s

3. 뉴스라인 기사 https://newsline.kr/생존을-위한-편도체-자주-활성화-되면-면역력-저하